El estrés continuado no sólo nos afecta en el día a día sino que,
además, puede tener un efecto duradero y acumulativo sobre el organismo y la
psique y producirnos problemas severos de salud mental y física en etapas
posteriores de nuestra vida.
Las irritaciones del día a día van haciendo "que el vaso se
colme" y, en concreto, son las respuestas emocionales negativas y
molestias cotidianas las que tienen este efecto acumulativo: discusiones con la
pareja, los conflictos en el trabajo, las esperas de pie en largas colas, el
tráfico y otras situaciones que causan estrés a diario, son factores que
predicen la aparición de angustia psicológica y de ansiedad.
Por ello, los especialistas recalcan la importancia de regular las
emociones y mantener un equilibrio emocional, puesto que cambiar la forma de
responder ante el estrés es tan decisivo para nuestra salud física y
psicológica, como mantener una dieta saludable y seguir una rutina de ejercicio físico.
En definitiva, “quedarse quieto, sentado o de pie, sin hacer nada y
prestando atención a la respiración durante unos minutos, es la mejor manera de
calmar la mente, relajar el cuerpo y sentirse renovado”, apunta el psicólogo
Iñaki Rivero. De allí que los expertos recomienden hacer meditación así sea durante
un minuto, cuando observemos que estamos intranquilos o tenemos “mente de
mono”, que es aquel estado en el que los pensamientos van saltando por la mente
como un mono salta de rama en rama.
Además, se aconseja meditar 10 minutos al levantarse por la mañana para
limpiar los posibles malos sueños del inconsciente y tener un día tranquilo, y
de 10 a 20 minutos por la tarde a las 20 horas, para aliviar las tensiones
acumuladas durante el día.
Basta un minuto de meditación; para ello, sólo hace falta disponer de un
temporizador (reloj, teléfono móvil, despertador, cronómetro) para medir la
duración de esta práctica, y de una habitación cerrada (incluso un cuarto de
baño) donde realizarla sosegadamente.
Beneficios de “no hacer nada”
Para el psicólogo Iñaki Rivero, se puede aprender a descargar las
tensiones acumuladas practicando la quietud, aprendiendo a vaciar el movimiento
del cuerpo y, sobre todo, el de la mente. El especialista propone un
método sencillo y efectivo basado en la NO acción, "que después de
practicarlo -asegura- permite que la persona se sienta renovada, con el cuerpo
más ágil y la mente más clara”.
Este ejercicio para soltar las tensiones, que se recomienda hacer de
pie, aunque también puede hacerse sentado, está indicado para personas con
excesiva tensión física, mental y emocional; ansiosas, preocupadas, fatigadas o
cansadas después de un día de trabajo, y se practica así, según explica el
doctor Rivero:
1. Elija un lugar tranquilo donde no le molesten y que esté bien
ventilado. Póngase de pie, con los pies juntos. Relaje los ojos de tal modo que
estén semicerrados y respire de manera natural.
2. La cabeza estará erguida de manera natural, sin emplear fuerza y sin
tensar la nuca. Los brazos cuelgan relajados a ambos lados del cuerpo (si está
sentado, los brazos estarán descansando sobre las piernas).
3. Evite subir los hombros, déjelos caer hacia atrás y hacia los codos
para que las tensiones salgan por los dedos de la mano.
4. Descargue el peso del tronco hacia abajo, hacia la pelvis. Afloje la
cintura y sienta sus pies fuertes y sólidos. Para esto, debe evitar tensar en
exceso sus muslos y sus rodillas, relaje también sus tobillos para que todo el
peso de la cabeza, pecho, abdomen y piernas se expanda por el suelo a través de
los pies.
5. Ahora sienta como su cabeza está erguida y relajada de tal modo que
la parte superior (la coronilla) roza el cielo mientras que sus pies están
sólidamente enraizados en la tierra.
6. Si su cuerpo se balancea o se pone a hacer algún tipo de movimiento,
déjelo que se exprese, no lo pare, se irá aquietando poco a poco, cuando
elimine las tensiones acumuladas. Concentrándose en el bajo abdomen podrá parar
el movimiento si desea finalizar el ejercicio.
7. En esta posición disfrute durante unos 5 minutos del placer de no
hacer nada, dejando descansar la mente sin intervenir en ella, dejando que
cualquier contenido mental o emoción, sigan su camino en lugar de ir detrás de
ellos, apegarse a ellos o identificarse con ellos.
Mente calma
Para aliviar las tensiones, el sociólogo, psicólogo y meditador Vicenç
Alujas propone practicar la meditación inmediata que, según explica, “es
tremendamente eficaz ya que en poco tiempo, conseguimos liberar la mente y
relajar el cuerpo. Al meditar nos hacemos plenamente conscientes del
momento presente y obtenemos la paz mental y el sosiego corporal, nos
convertimos en ‘espectadores’ de nuestro cuerpo y de nuestra mente, alcanzando
un estado de tranquilidad gracias a la contemplación”.
La Meditación Inmediata -método desarrollado por Alujas y presentado en
un libro que lleva ese título- es un nuevo concepto de meditación corta,
sencillo, práctico y fácil por encima de todo muy fácil, que posibilita liberar
la mente con el mínimo esfuerzo. Según Alujas (www.meditacioninmediata.com)
estas técnicas “pueden practicarse en el autobús, el metro, el trabajo, el baño
o en casa, y tienen dos objetivos: liberar la mente y conseguir la conciencia
plena o presencia. La palabra "inmediata" no quiere decir rápido ni
veloz, sino que quiere significar aquí y ahora, allá donde nos encontremos”.
Existen cuatro tipos de Meditación Inmediata: parar (1 minuto), aceptar
(5 minutos), discernir (10 minutos) y soltar (20 minutos). “La primera de ellas
es de suma importancia, incluso imprescindible, para aliviar tensiones. Si se
consigue parar 1 minuto cada hora, las cosas se ven completamente diferentes”,
explica Alujas.
De acuerdo a este psicólogo, “el simple hecho de buscar un lugar
tranquilo, cerrar los ojos y tomar conciencia de la respiración (como entra y
como sale el aire) y del espacio que ocupa nuestro cuerpo, produce una paz y
una serenidad que hará que nos olvidemos de las tensiones acumuladas”.
Para practicarla hay que sentarse con la espalda bien recta y los pies
tocando el suelo, la cabeza erguida, pero no tensa, una sonrisa en los labios,
los ojos cerrados, y las manos reposando sobre las piernas o con los dedos
tocándose. Por último, hay que pegar la lengua al paladar, con la punta rozando
los dientes, y sentir que el cuerpo está cómodo y tranquilo.
“Durante el minuto que dura esta meditación inmediata de parar hay que
centrarse en sentir como la respiración pausada entra y sale del cuerpo. Eso es
todo lo que se hace durante el minuto que dura esta técnica”, explica el autor
de Meditación Inmediata.
